一、前言
骨質疏鬆症是流行病學的重大議題,世界衛生組織認定骨質疏鬆症是全球僅次於冠狀動脈心臟病的重要疾病,有鑑於骨質疏鬆症患者隨著人口老化而成為重大公共衛生議題。近來發現極高骨鬆性骨折風險患者之骨折最為嚴重,一旦骨折有些患者引發急性疼痛、長期住院、臥床、無法完全康復、需常時間復健、行動受限,影響病患的生活品質,進而增加死亡率。相信積極骨質疏鬆防治必能降低骨折風險,減緩中老年失能的狀況。
二、什麼是『骨質疏鬆症』?
骨質疏鬆症是因為全身骨強度降低、骨質流失,而造成骨骼變薄變弱的情形。骨骼是活的組織,其內層有許多類似海綿的組織,稱為海綿骨或小樑骨。而骨質疏鬆症就是骨頭中鈣跑到血液中,骨骼內層海綿骨內的孔隙因骨質流失,而變得越來越大,就好像被蛀掉的木材一樣,其外層的皮質骨也跟著變得越來越薄,此時骨骼可承受的力量會減少,骨折機會即明顯提高。

正常骨

骨質疏鬆
資料來源 : 國民健康署
三、骨質疏鬆症的影響是什麼?
骨質疏鬆症最明顯的症狀就是脊椎壓迫性的骨折,它會引起背部痠痛、身高變矮及駝背現象。


資料來源:國民健康署
四、誰會罹患骨質疏鬆症?
研究發現台灣地區65歲以上的老人,因骨質疏鬆症所引起的脊椎病變平均發生率男性約為12.5%,女性約為20%,故女性好發的機率較男性高。台灣已步入老年化社會,65歲以上的婦女,發生脊椎壓迫性骨折率將近 20%。

資料來源:國民健康署
五、為什麼女性骨質疏鬆症發生率會高於男性?
首先,女性停經女性荷爾蒙的分泌快速減少,骨質的流失速度也就加快。40歲以上婦女,每年骨質流失1~2%;停經後,骨質每年流失5~8%。停經前後六年,脊椎骨將迅速流失約三分之ㄧ。骨質疏鬆症而導致骨折的人,其中80%是女性超過50歲女性有一半在有生之年會因骨鬆而骨折。因此,停經後的婦罹患骨質疏鬆症的機會較大。

六、那些因素會導致骨質疏鬆症?
1. 長期鈣質攝取不足:特別是在兒童及青少年時期。
2. 遺傳因素也對骨質疏鬆症扮演重要角色。
3. 服用某些疾病的藥物,也會造成骨質流失。例如,用來治療風濕酸痛和氣喘病的類固醇,醫治心臟和高血壓的肝素。除此之外,破壞骨質細胞的放射性治療法或化學治療法也會造成骨質疏鬆症。
4. 生理因素:如小腸、肝、胰等臟器疾病、生活習慣如酗酒、抽煙等因素都會降低鈣質的吸收。
5. 荷爾蒙的改變:停經後會明顯的降低身體對鈣質的吸收能力;當婦女的荷爾蒙分泌減少時,鈣質的有效吸收也會降低。
6. 老年的鈣質減少,同時對鈣質的吸收能力也降低,這些都是導致罹患骨質疏鬆症的原因。
7. 缺少運動:骨質在缺少運動時,會加速流失(例如;長期依賴輪椅或長期臥床),進而導致骨質疏鬆症。
8. 缺乏維他命D3:維他命D3對促進鈣質的吸收扮演重要角色;特別是當一個人的鈣質攝取偏低的時候。
9. 咖啡因或含咖啡因的飲料,如咖啡、茶或可樂等,都已被證實會增加尿和排泄時所排出的鈣質含量。
七、如何診斷您的骨質含量?
骨質疏鬆症是一種無聲無息的流行病,直到您得知患有骨質疏鬆症時,已為時太晚。最好的辦法就是作“骨質密度檢查”,這項檢查不痛且相當簡便;您只要躺著五到十分鐘,骨質密度檢查儀會掃描您的腰椎、股骨或全身骨骼,以便測量您的骨質含量。

八、各類食物中鈣質所含的量:
食物 | 量 | 鈣(MG) | 食物 | 量 | 鈣(MG) |
奶油調製的乾乳酪 | 一杯 | 200 | 冰淇淋 | 一杯 | 200 |
低脂肪的軟乳酪 | 一杯 | 140 | 杏仁 | 半杯 | 160 |
煮好的穀類粥 | 一杯 | 150 | 乳果 | 一杯 | 300 |
低脂鮮奶 | 一杯 | 300 | 乾酪 | 一兩 | 200 |
全脂肪鮮奶 | 一杯 | 290 | 鮭魚 | 半杯 | 200 |
脫脂鮮奶 | 一杯 | 300 | 豆腐 | 3.5盎斯 | 100 |
脫脂奶粉 | 一匙 | 50 | 菠菜 | 半杯 | 60 |
綠花椰菜 | 一棵 | 80 | 大黃 | 一杯 | 200 |
冰凍奶(硬) | 一杯 | 200 |


資料來源:國民健康署
九、保密防跌重要性:
1.預防跌倒
- 瞭解以往跌倒原因。
- 查明可能引起跌倒的藥物。
- 矯正視覺、聽覺。
- 避免酒精及鎮靜劑。
- 避免攜帶過重的物品。
- 鼓勵多使用輔助性器材,以增加平衡度。
- 增加室內照明。
- 減少障礙物。
- 注意居家安全。
2.防跌兩個重點
- 維持老年人本身身體活動的能力,肌力、平衡感等。
肌力方面
從60到90歲之間肌力衰退高達20%~30%之間,腿力差無法有效支撐身體重量,是老年人容易跌倒的重要原因。
神經方面
80歲時腦神經細胞僅剩青年時期的60%左右,腦量也減少了17%左右,使腦神經傳導速度變慢,動作遲緩,反應時間變慢。
預防骨質疏鬆症運動原則
骨質正常者
-以負重之有氧運動為主,加上充分日照及適度鈣質補充,如跑步、快走、 登山、有氧舞蹈等。
骨質稀少者
-以緩和之運動為主,如步行,另外訓練平衡感之運動,如太極拳,可促進柔軟度及平衡感,減少跌倒。
骨質疏鬆者
-以和緩運動如步行為主,另外游泳也是不錯的選擇,此外可選用柺杖或輔具幫助降低脊椎負擔。
- 注意外在環境,自身的鞋子是否舒適防滑,地板是否有高低或容易打滑的材質。
3.防「跌」5個基本動作-增強腿部肌力的運動。
![]() | 第1式(後):大腿後側肌肉訓練。 手扶椅子,上半身維持直立姿勢,大腿後抬維持15秒,重複5次到10次。 |
![]() | 第2式(外):大腿外側肌肉訓練。 手扶椅子,上半身維持穩定不往兩側偏倒,將大腿外展20次到30次。 |
![]() | 第3式(墊):小腿後側肌群訓練。 手扶椅子,站姿墊腳尖動作6次到20次,每次持續5秒。 |
![]() | 第4式(彎):髖關節屈曲肌群訓練。 不靠椅背坐在椅子上,將膝蓋上抬,維持5秒到10秒,重複10次。 |
![]() | 第5式(伸):大腿及臀部側面肌肉訓練。 靠椅背坐在椅子上,手放大腿上,將小腿上抬維持5秒到10秒,重複10次。 |