灌鈣青春---青春不缺鈣照顧

營養師 / 陳美月　　　

　　鈣是人體非常重要的營養素ㄝ，它是構成骨骼、牙齒的主要成分，尤其在青春期攝取充份的鈣質有助成長發育喔 !但您可知道鈣質也是一般青少年最易缺乏的礦物質，青少年因外食頻率及西式速食風行，不僅是營養不均衡，更是少了鈣。

　如何能讓青春不缺鈣呢？

(一) 均衡營養很重要喔！
　　要以五榖根莖類：米飯、麵、饅頭為主食，魚肉蛋豆類為配菜，每日加三碟蔬菜，2個水果，2-3湯匙的油，2杯牛奶才是營養均衡。

(二) 高鈣食物不可少
　　日常飲食中最好的鈣質來源，是牛奶、小魚干、蝦米、豆腐、豆干、黃豆、黑豆、海帶、紫菜、金針及深色蔬菜 … 等

(三) 維生素 D會幫助腸道鈣質吸收
　　每日曬曬太陽 10-15分維生素D就不缺乏，維生素D也富含鮭魚、鯖魚、鰻魚中。

(四) 規律運動精神好

　想想您是否一邊補鈣一邊攝取影響鈣質吸收的食物呢？您可知影響鈣質吸收的食物殺手有哪些呢?

●有高磷食物：
　　 零食、洋芋片、泡麵、香腸、火腿、可樂、肉類 …

●高蛋白飲食：
　　 不要常常將炸雞、牛排當正餐吃因為肉類是高磷食物。

●高鹽食物：
　　 鹹酥雞、肉乾、熱狗、乳酪、蜜餞、加工果汁、洋芋片、運動飲料、汽水可樂、
　　 濃茶和大量咖啡。

　灌鈣青春飲食小撇步
● 均衡的飲食及攝取高鈣食物。

● 改善不好的習慣如 :將飲料當開水喝、熬夜、抽菸、喝大咖啡、濃茶、偏食及　愛吃零食 …

● 三餐以五榖根莖類當主食 :早餐可選擇三明治或鰻頭或五榖雜糧麵包+牛奶。
　 中餐及晚餐選擇飯或麵配魚肉蛋豆製品+青菜。

●每日攝取 2個水果。

●睡前補充一杯牛奶。

●每日運動 30分每週至少2次。

　　青少年是鈣質吸收的黃金時期應及早補充鈣質存骨本為骨骼奠定良好基礎。

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