1. 豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源
■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、長豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約240cc）。
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2. 藍莓類：超級抗氧化劑
■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。
■建議：每天食用1∼2杯（一杯指約240cc）。
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3. 青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源
■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。
■建議：每天攝取0.5∼1杯。
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4. 燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
■建議：每天5∼7份上述全穀物。
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5. 柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益
■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
■建議：每天吃1份(約1個女性拳頭大)。
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6. 南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）
■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
■建議：每2∼3天吃一次，每次1.5杯。
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7. 野生鮭魚：提供必需脂肪酸
■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、青花魚、鮪魚、鯡魚、鱒魚、鰻魚..。
■建議：每星期吃2∼4次。
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8. 黃豆：最佳植物性蛋白質
■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、豆乾、素雞、味噌..。
■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩頓或零食來吃。
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9. 菠菜：營養模範生
■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。
■建議：每2∼3天吃一次，每次一杯。
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10. 茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險
■建議：每天至少一杯。
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11. 番茄：富含茄紅素，好處多得說不完
■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。
■建議：每天攝取一份加工處理過的番茄（如番茄醬、番茄汁）或夥伴食物，以及每星期許多份的新鮮番茄。
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12. 火雞（雞胸肉）：瘦肉蛋白質最豐富
■夥伴食物：去皮雞胸肉
■建議：每星期3∼4份，每一份約85∼115克。
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13. 核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇
■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。
■建議：一星期吃5次，每次約25∼30克。
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